Hur mycket bör man motionera?
Enligt UKK-institutets rekommendation för vuxnas motion bör personer i åldern 18–64 år röra på sig rappt minst 2 timmar 30 minuter i veckan eller ansträngande minst 1 timme 15 minuter i veckan. Dessutom rekommenderas att muskelstyrka och rörelsekontroll tränas minst två gånger i veckan. Man bör bryta sittandet så ofta det går, och tillräcklig sömn hör till helheten.
Motionen behöver inte ackumuleras i långa pass: den tidigare minimilängden på 10 minuter har tagits bort ur rekommendationen. Vid rask motion kan man tala även andfådd, vid ansträngande motion blir det svårt att tala. Enligt THL:s undersökning Hälsa i Finland (2022–2023) uppfyllde 46 % av männen och 38 % av kvinnorna rekommendationen.
Varför lönar sig styrketräning?
Enligt UKK-institutet kan en nybörjare som tränar två gånger i veckan öka sin muskelstyrka med cirka 20–40 % på ett halvår. Styrkeökningen under de första veckorna beror till största delen på att nervsystemet lär sig använda musklerna effektivare. Muskelmassans tillväxt syns tydligare efter cirka 6–8 veckor. Därför är det viktigast i början att lära sig rätt teknik.
Träningsprogram för nybörjare
UKK-institutets anvisningar för nybörjare är enkla. Programmet innehåller 8–10 övningar som belastar muskulaturen i bålen och axlarna samt benens sträckmuskler. En nybörjare gör ett set på 8–12 repetitioner av varje övning.
Anteckna övningar, belastningar och repetitioner. När du klarar 12 repetitioner två gånger i rad med god teknik kan du öka belastningen något. På så sätt håller sig utvecklingen stigande utan att belastningen ökar för snabbt.
- Värm först upp lätt, till exempel genom att gå, stepa eller cykla på motionscykel, och gör rörelserna utan motstånd.
- Välj en belastning där musklerna tröttas inom 8–12 repetitioner med god teknik.
- Träna minst två gånger i veckan, men belasta inte samma muskler två dagar i rad.
- Ge samma muskler minst 48 timmars återhämtningstid när belastningen ökas.
- Öka belastningen, antalet repetitioner eller träningstillfällena gradvis. Senare kan seriernas antal ökas till 2–4.
De första veckorna på gymmet
Många gym erbjuder nya medlemmar handledning i användningen av redskapen. Be om det om redskapen är obekanta. Muskelömhet några dagar efter de första träningspassen är vanligt, och det lättar när kroppen vänjer sig vid träningen. Om du har en sjukdom eller besvär i stöd- och rörelseorganen, fråga först en yrkesperson inom hälso- och sjukvården om träningen.
Motionen behöver inte begränsas till gymmet. Enligt UKK-institutet utvecklar också till exempel trappgång, tungt gårdsarbete, gruppmotion och bollspel muskelstyrkan. I databasen Lipas finns 47 792 idrottsplatser i Finland, och många utomhusgym är avgiftsfria. Enligt Lipas finns det utomhusmotionsplatser till exempel 267 i Helsingfors, 118 i Esbo, 92 i Vanda och 72 i Tammerfors. De passar bra som komplement till gymträningen eller som alternativ under sommarsäsongen.
Medlemskap eller engångsavgift?
Prova innan du binder dig. Många gymkedjor har en avgiftsfri eller billig provperiod, och stadens simhallar har ofta ett gym som kan användas mot en engångsavgift. Räkna ut medlemskapets pris per besök: till exempel en månadsavgift på 40 euro och åtta besök i månaden ger 5 euro per besök.
Läs i avtalsvillkoren om bindningstid, uppsägningstid och eventuell startavgift. Momsen på gym och andra motionstjänster är 13,5 % från och med 1.1.2026.
Till gymmet med motionsförmånen
Om din arbetsgivare erbjuder motions- och kulturförmån kan den vanligen användas för att betala gymbesök. Riksdagen godkände i september 2026 ett förslag enligt vilket det skattefria maxbeloppet höjs från 400 euro till 540 euro per år. Höjningen kommer inte automatiskt, utan arbetsgivaren beslutar om förmånens storlek. Träningsradar samlar priserna på städernas simhallar och gym, gratis utegym och reglerna för motionsförmånen.
Vanliga frågor
Hur många gånger i veckan behöver man gå till gymmet?
Enligt UKK-institutets rekommendation bör muskelstyrkan tränas minst två gånger i veckan. Samma muskler bör inte belastas under på varandra följande dagar.
Hur många repetitioner bör en nybörjare göra?
En nybörjare gör en serie med 8–12 repetitioner av varje övning. Programmet har 8–10 övningar.
Hur mycket motion bör en vuxen ha?
Rask motion minst 2 h 30 min i veckan eller ansträngande motion minst 1 h 15 min i veckan samt muskelträning minst två gånger i veckan.
Hur lång tid tar det innan gymträningen börjar synas?
Enligt UKK-institutet beror den första styrkeökningen till största delen på att nervsystemet lär sig, och muskelmassans tillväxt syns tydligare efter cirka 6–8 veckors träning.
Räkna själv
- Kalkylator för gymmedlemskap: vad kostar ett besök egentligen? · gratis
- Kalkylator för motions- och kulturförmån: förmån eller löneförhöjning? · gratis
Färdiga verktyg
- Träningsdagbok för 12 veckor · Träningsprogram, dagbok och uppföljning av framsteg
- Tjänsteföretagarens årsplan · Prislista och marginal €/h, försäljningsplan för 12 månader, kostnader, YEL, momsgräns och nettoinkomst
Källor
- UKK-institutet: Rekommendation för vuxnas motion
- UKK-institutet: Muskelstyrka och muskeluthållighet
- Yle: THL – färre än hälften av de vuxna motionerar tillräckligt (26.10.2023)
- Jyväskylä universitet: LIPAS – idrottens geografiska informationssystem
- Skatteförvaltningen: Momssats för motionstjänster (1.1.2026)
- Taloustaito: Motions- och kulturförmånen höjs till 540 euro (21.9.2026)
- Lipas-gränssnittet: idrottsplatser (hämtat 4.10.2026)
Artikeln är allmän information och ersätter inte anvisningar från en myndighet, jurist eller rådgivare. Kontrollera aktuell information i källorna.