Paljonko pitäisi liikkua?
UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suosituksen mukaan 18–64-vuotiaan tulisi liikkua reippaasti vähintään 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai rasittavasti vähintään 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa suositellaan harjoitettavaksi vähintään kaksi kertaa viikossa. Istumista kannattaa tauottaa aina kun voi, ja riittävä uni kuuluu kokonaisuuteen.
Liikunnan ei tarvitse kertyä pitkinä jaksoina: suosituksesta on poistettu aiempi 10 minuutin vähimmäiskesto. Reippaassa liikunnassa pystyy puhumaan hengästyneenäkin, rasittavassa puhuminen vaikeutuu. THL:n Terve Suomi -tutkimuksen (2022–2023) mukaan suosituksen täytti miehistä 46 % ja naisista 38 %.
Miksi lihaskuntoharjoittelu kannattaa?
UKK-instituutin mukaan kahdesti viikossa harjoitteleva aloittelija voi lisätä lihasvoimaansa noin 20–40 % puolessa vuodessa. Ensimmäisten viikkojen voimanlisäys johtuu pääosin siitä, että hermosto oppii käyttämään lihaksia tehokkaammin. Lihasmassan kasvu alkaa näkyä selvemmin noin 6–8 viikon kohdalla. Siksi alussa tärkeintä on oppia oikea tekniikka.
Aloittelijan harjoitusohjelma
UKK-instituutin ohjeet aloittelijalle ovat yksinkertaiset. Ohjelmaan valitaan 8–10 liikettä, jotka kuormittavat vartalon ja hartioiden lihaksia sekä jalkojen ojentajia. Aloittelija tekee jokaista liikettä yhden sarjan, jossa on 8–12 toistoa.
Kirjaa liikkeet, kuormat ja toistot muistiin. Kun 12 toistoa onnistuu kahdella peräkkäisellä kerralla hyvällä tekniikalla, kuormaa voi lisätä hieman. Näin kehitys pysyy nousujohteisena ilman, että kuormitus kasvaa liian nopeasti.
- Lämmittele ensin kevyesti esimerkiksi kävellen, stepaten tai kuntopyörällä ja tee liikkeet ilman vastusta.
- Valitse kuorma, jolla lihakset väsyvät 8–12 toistossa hyvällä tekniikalla.
- Harjoittele vähintään kaksi kertaa viikossa, mutta älä kuormita samoja lihaksia peräkkäisinä päivinä.
- Anna samoille lihaksille vähintään 48 tuntia palautumisaikaa, kun kuormaa lisätään.
- Lisää kuormaa, toistoja tai harjoituskertoja vähitellen. Myöhemmin sarjoja voi lisätä 2–4:ään.
Ensimmäiset viikot salilla
Moni kuntosali tarjoaa uusille jäsenille laitteiden käytön opastuksen. Pyydä sitä, jos laitteet ovat vieraita. Lihasarkuus muutaman päivän päästä ensimmäisistä treeneistä on tavallista, ja se helpottaa, kun keho tottuu harjoitteluun. Jos sinulla on sairaus tai tuki- ja liikuntaelinvaivoja, kysy harjoittelusta ensin terveydenhuollon ammattilaiselta.
Liikkumisen ei tarvitse rajoittua kuntosaliin. UKK-instituutin mukaan lihaskuntoa kehittävät myös esimerkiksi portaiden nousu, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunta ja pallopelit. Lipas-tietokantaan on merkitty Suomessa 47 792 liikuntapaikkaa, joista monet ulkokuntosalit ovat maksuttomia. Lipas-tietokannan mukaan ulkokuntoilupaikkoja on esimerkiksi Helsingissä 267, Espoossa 118, Vantaalla 92 ja Tampereella 72. Ne sopivat hyvin myös salitreenin rinnalle tai kesäkauden vaihtoehdoksi.
Jäsenyys vai kertamaksu?
Ennen sitoutumista kannattaa kokeilla. Monilla saliketjuilla on maksuton tai edullinen kokeilujakso, ja kaupunkien uimahalleissa on usein kuntosali, jota voi käyttää kertamaksulla. Laske jäsenyyden hinta käyntiä kohden: esimerkiksi 40 euron kuukausimaksu ja kahdeksan käyntiä kuussa tekee 5 euroa käynniltä.
Lue sopimusehdoista määräaikaisuus, irtisanomisaika ja mahdollinen aloitusmaksu. Kuntosalien ja muiden liikuntapalvelujen arvonlisävero on 13,5 % 1.1.2026 alkaen.
Liikuntaedulla salille
Jos työnantajasi tarjoaa liikunta- ja kulttuuriedun, sillä voi yleensä maksaa salikäynnit. Eduskunta hyväksyi syyskuussa 2026 esityksen, jolla verovapaa enimmäismäärä nousee 400 eurosta 540 euroon vuodessa. Korotus ei tule automaattisesti, vaan työnantaja päättää edun suuruudesta. Treenitutka kokoaa kaupunkien uimahallien ja kuntosalien hinnat, ilmaiset ulkokuntosalit ja liikuntaedun säännöt.
Usein kysyttyä
Kuinka monta kertaa viikossa kuntosalilla pitää käydä?
UKK-instituutin suosituksen mukaan lihaskuntoa kannattaa harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Samoja lihaksia ei kuormiteta peräkkäisinä päivinä.
Montako toistoa aloittelijan pitäisi tehdä?
Aloittelija tekee jokaista liikettä yhden sarjan, jossa on 8–12 toistoa. Ohjelmassa on 8–10 liikettä.
Paljonko liikuntaa aikuisen pitäisi harrastaa?
Reipasta liikuntaa vähintään 2 h 30 min viikossa tai rasittavaa vähintään 1 h 15 min viikossa sekä lihaskuntoharjoittelua vähintään kahdesti viikossa.
Kauanko kestää, ennen kuin kuntosalitreeni alkaa näkyä?
UKK-instituutin mukaan alun voimanlisäys johtuu pääosin hermoston oppimisesta, ja lihasmassan kasvu alkaa näkyä selvemmin noin 6–8 viikon harjoittelun jälkeen.
Valmiit työkalut
- 12 viikon treenipäiväkirja · Treeniohjelma, päiväkirja ja edistymisen seuranta
Lähteet
- UKK-instituutti: Aikuisten liikkumisen suositus
- UKK-instituutti: Lihasvoima ja lihaskestävyys
- Yle: THL – alle puolet aikuisista liikkuu riittävästi (26.10.2023)
- Jyväskylän yliopisto: LIPAS – liikunnan paikkatietojärjestelmä
- Verohallinto: Liikuntapalvelujen arvonlisäverokanta (1.1.2026)
- Taloustaito: Liikunta- ja kulttuurietu nousee 540 euroon (21.9.2026)
- Lipas-rajapinta: liikuntapaikat (haettu 4.10.2026)
Artikkeli on yleistä tietoa eikä korvaa viranomaisen, juristin tai neuvojan ohjetta. Tarkista ajantasainen tieto lähteistä.